Večinoma starši uspešno in priporočljivo regulirajo količino spanja pri najmlajših otrocih. Temu je tako, ker večino dneva preživijo z njimi in naslednji dan takoj prepoznajo posledice premalo spanja v njegovem vedenju.
Ko pa pogledamo starejše otroke, ki so že zakorakali v obdobje najstništva in so tako samostojni, da dneve preživijo v družbi vrstnikov in ne več staršev, nadzor nad njihovimi spalnimi navadami prične upadati.
V škodo tega govori tudi pretirana uporaba tehnologije, ki postaja vedno večji problem in prerašča že v uradno odvisnost. Povezava med uporabo tehnologije kot so mobiteli in računalniki, sploh tik pred odhodom v posteljo je povezana s slabšo kvaliteto spanca.
Koliko spanca potrebuje najstnik?
Zadostna količina spanja vpliva na pozornost, vedenje, učenje, spomin, čustveno regulacijo, mentalno in fizično zdravje ter samo kvaliteto življenja.
V priporočilih za zdrav spanec so številke za vsak cikel 24 ur takšne:
4-12 mesecev 12 do 16 ur,
1-2 leti 11 do 14 ur,
3-5 let 10 do 13 ur,
6-12 let 9 do 12 ur,
13-18 let 8 do 10 ur.
Kakor ni priporočljivo spati premalo, enako velja za preveliko količino spanja, kar ima ravno tako lahko negativne posledice.
9 ur se največkrat za najstnike izkaže kot optimalno število ur, resnica pa je, da več kot polovica mladostnikov občutno premalo spi.
Morebitne posledice premalo spanja
Pojavijo se lahko: povečano tveganje za nesreče oziroma poškodbe, hipertenzija, slabše kognitivne sposobnosti, utrujenost, razdražljivost, slabša imunost, debelost, diabetes, depresija, anksioznost, samopoškodovalno vedenje in depresija, samomorilne misli.
Pri nekaterih od omenjenih stanj jim utegne pomagati obtežena odeja. Več o tem kako deluje, si preberite v tem zapisu.
Za to skupino najstnikov velja tudi, da imajo večje tveganje za uživanje alkohola, drog, kajenje, spolne odnose, občutja žalosti in nemoči, pretepanje, premalo telesne vadbe, več časa tudi dnevno preživijo pred zasloni.
Povsem naravni pojav, ki je velikokrat v ozadju je motnja faze odloženega spanja, ki prek hormona melatonina uravnava cikel spanja. Pri omenjenem sindromu se melatonin začne izločati pozneje in od tod kasnejša želja po odhodu v posteljo, zjutraj pa po daljšem spancu.
Nekatere šole se zaradi tega razloga odločajo za kasnejši pričetek pouka v jutranjih urah.
Tudi gledanje ekranov pred spanjem vpliva na notranjo biološko uro, saj svetloba možgane prelisiči zato ne izločajo hormonov potrebnih za spanec.
Kako urediti mladostnikov cikel spanja
Dobra spalna higiena se ne koncu izkaže kot dokaj personalizirana. Vsak izmed nas mora ugotoviti kaj mu v nekem obdobju ustreza, res pa je da smernice specialistov za spanje služijo kot neko vodilo po katerem se ravnamo.
Nikakor pa ne bodite v skrbeh, če vaš najstnik dobro funkcionira v vsakdanjem življenju, čeprav ni čisto v skladu s smernicami, ki so primerne za njegovo starost. Ljudje se med seboj razlikujemo zato mora vsak zase vedeti kaj mu najbolje odgovarja.
Ritem
Glede na uro ob kateri mora zjutraj vstajati določite uro odhoda v posteljo, česar naj se drži skozi cel teden. Sčasoma bo telo samo od sebe vedelo, kdaj je čas za spanje.
Čeprav pri mlajših otrocih dosledno izvajamo večerne rituale kot je branje pravljic ali kopanje ob istem času, pri najstnikih na to pozabimo. Tudi njim bodite zgled in si izberite skupno večerno rutino, ki vas bo pripravila na spanje. To naj bo v obliki branja knjig, pisanje dnevnika, risanje ali kakšen drugi hobi, ki ga izvajate v notranjih prostorih.
Brez zaslonov
Vsaj pol ure pred odhodom v posteljo naj ne gleda zaslonov. Mogoče bi bilo še najbolj smiselno vzpostaviti pravilo kam v sobi ali celo zunaj nje naj kakšno uro pred odhodom odloži mobitel.
Pa ne samo on ampak kar vsi, ki stanujete pod isto streho. Tako tega ne bo občutil kot krivico ampak kot način življenja pri vas doma. Nasploh je dobro, da se vsega kar učite svoje otroke tudi sami držite. Le z dobrim zgledom boste utrjevali vaša načela.
Zavedajte se, da nekateri otroci tvorijo prav posebno vrsto navezanosti do svojih mobitelov in imajo ob nočnem zbujanju potrebo preveriti morebitna nova sporočila. Zagotovo boste imeli z novim pravilom veliko dela preden ga sprejmejo in se boste morali boriti z neštetimi izgovori ampak vztrajanje je ključ do uspeha.
Vsekakor pa jim omogočite vse opcije kot je jutranja budilka ali poslušanje glasbe preko drugih pripomočkov. Nočna omarica naj postane bogatejša za uro z opcijo budilke, pa tudi za napravo preko katere bodo lahko poslušali glasbo, če je to v njihovi navadi.
Izogibanje kofeinu
Ne le v kavi tudi v energijskih pijačah ali kokakoli se skrivajo večje količine kofeina, ki mladostnikom ne pustijo spati. Pijejo naj jih v majhnih količinah in še to ne po 14. uri. Seveda bo najbolje zanje, če se tovrstnim pijačam v celoti izognejo.
V postelji se spi
Na postelji naj se izogiba drugim aktivnostim kot so branje ali gledanje TV-ja, ker s tem možganom sporoča, da je postelja namenjena izključno spanju. Tako bodo prihod na posteljo njihovi možgani avtomatsko povezali s spanjem.
Optimalno spalno okolje
Trdna tema in tišina oziroma beli šum, ki nekaterim pomaga prej zaspati. Tudi temperatura v prostoru mora biti ravno prava, če mu je ponoči prevroče ali premrzlo bo to uravnala tudi primerna posteljnina ali pižama. Flanelasta posteljnina, če mu bo premrzlo in bombažna posteljnina za bolj vroče. Tudi saten posteljnina bo slednjim odgovarjala.
Tema
Idealno bi bilo, če bi bila v prostoru čez noč trdna tema, zjutraj pa bi ga zbudili sončni žarki. Če to ni mogoče, naj se vsaj takoj ko se zbudi za nekaj minut nastavi sončnim žarkom, ki mu bodo pomagali uravnavati biološko uro.
Večerja
Tako kot otrok ne bo mogel zaspati, če bo lačen, bo nemirno spal, če se bo najedel ali pa jedel tik pred spanjem. Tudi večerjo zato načrtujte ob primerni uri z jedilnikom primernim za nočni čas.
Fizična aktivnost
Telesna vadba najmanj eno uro čez dan in svež zrak jih bodo zbudili in hkrati utrudili, da si zvečer ne bodo želeli drugega kot odhod v posteljo.
Dizajn
Ker govorimo o najstnikih, ki so sposobni samostojnega odločanja bo več kot dobrodošlo, da si opremo in kako bo izgledala njihova mladinska soba izberejo sami. Tu je zajeta mladinska postelja, pisalna miza, stol, garderobna omara, barve, preproga, stenske police, okvir za slike, okrasne blazine, posteljnina, odeja, vzglavnik … Izgled je tudi najstnikom vedno bolj pomemben, zato jih bo estetska soba kar sama vabila.
Dekorativna mladinska posteljnina
Na tem mestu lahko poudarimo, da je za mladinske posteljnine dobro izbrati naravne materiale, ki so dobro zračno prepustni. Organski bombaž je primeren izbor, ker dobro ga bo hladil, je izredno mehak, ne povzroča alergij saj ne vsebuje kemikalij, je zelo vzdržljiv, poleg vsega pa varuje tudi okolje.
Minu posteljnina vam nudi različne materiale med katerimi bodo zagotovo našli zase nekaj tudi mladi.
Posteljnina 140x200 ali posteljnina 200x200 sta med pogostejšimi izbirami, ker imajo najstniki navadno širše postelje teh dimenzij.
Ker si bodo sedaj morali sami postiljati jim izberite jogi rjuhe, ki imajo na robovih elastiko, ki se enostavno namesti na vzmetnico in bodo z njo imeli najmanj dela.
Ker veliko časa preživijo v svoji sobi in se zagotovo večkrat kar oblečeni v dnevna oblačila zleknejo na posteljo, je dobro, če je čez posteljno razgrnjeno posteljno pregrinjalo. Tako bo ostala čista, saj bo zvečer le odkril vrhnjo plast in jo zavihal navzdol proti dnu postelje..
Nekaj nasvetov kako naj bo opremljena mladinska soba
Postelji, ki jo boste zamenjali za večjo namenite osrednje mesto. Seznanite ga z oblazinjeno boxspring posteljo, ki je na voljo v različnih dizajnih, ki mu utegnejo biti všeč. Višje oblazinjeno vzglavje mu bo nudilo dobro podporo, če se ima občasno navado učiti kar na postelji.
Super je, če je vzmetnico mogoče dvigniti ali postelja na dnu vsebuje predal v katerega je možno pospraviti nekaj večjih predmetov kot so sezonske odeje, dodatne posteljnine in podobno. V kolikor pa se izpod nje izvleče dodatno ležišče na katerem bo prespal njegov najboljši prijatelj pa še toliko bolje.
Dodajte tudi bolj igriv element kot je viseči stol za guganje, vreča za sedenje, zanimive zvočnike, kakšen športni element kot je koš in podobno. Tako boste nekoliko razblinili resnost in stres, ki ga v njegovo življenje vnašajo šola in druge obveznosti ter ga opomnili na drobne užitke.
Ob okno namestite pisalno mizo opremljeno z namizno lučko ali samostoječo svetilko ter dodatne stenske police na katere bo zložil zvezke, ki mu bodo tako vedno pri roki. Tudi knjižne omare imajo pomembno mesto v času šolanja in študija, kasneje pa na njih najdejo mesto knjige, s tematikami, ki ga zanimajo.
Glede na svoje želje naj v spalnico doda nekaj po dekorativnega po lastnem izboru. Naj bo to zanimiv predalnik, stropna svetilka, preproga, skrinja, ki bo hkrati mesto za sedenje... Če je le mogoče naj ima poleg estetske tudi praktično funkcijo, da boste tako dobro izkoristili prostor.
Namesto pleskanja različnih barvnih vzorcev, na stene enostavno namestite odstranljive stenske tapete, če mu to odgovarja. Tako boste hitro osvežili prostor in mu spremenili celoten videz.
Videli ste lahko kako pomembno je spanje za nevrološki in vedenjski razvoj ter da nikakor ne drži, da najstniki potrebujejo veliko manj spanja kot mlajši otroci.
Težava nastane, ker stresorji kot je šolanje, druženje z vrstniki, zabave, šport in tehnologija, ki so mladostnikom v tem obdobju pomembni, zasenčijo pomembnost spanca. Ozaveščanje o pomenu dobrega spanca in opremljanje privlačne spalnice, je tako najmanj kar lahko storite zanje.
